【迎战期末考试】如何缓解考试焦虑？

考试焦虑那些事

每到期末，总是学生党们最为繁忙的时刻。

各科的考试接踵而来，要交的论文、作业层出不穷，与之伴随的是：

“糟糕！这门课一页书我都看不进去....”

“明天就考试了，可是已经三点钟了我还是睡不着！”

 “好想哭，害怕考砸了，但是又不敢哭。”

 “万一挂科了室友会不会嘲笑我？”

 “这个单元已经看了两个小时了，可是一个字也没记住....”

内心中对于考试的各种担忧开始渐次浮现，将大脑的内存占据得满满的。焦虑感充斥着身体，进一步影响了我们的面对考试。

那么，遇到考试焦虑了，我们应该怎么办呢？一起来了解一下考试焦虑那些事。

什么是“考试焦虑”？

考试焦虑怎么办？

1．认知调控

首先 ，坚决杜绝用 “完了”、 “我糟糕透了 ”等消极的语言暗示自己；其次，消除大脑中的错误信息 。不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒 。不要以偏概全，认为自己不行而丧失信心；再次，适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧， 自己主动和自己辩论，用 这种理性情绪疗法 ，纠正认知上的偏差，使之达到正常的心理状态 。

2．放松训练

放松训练针对的是焦虑时产生的躯体紧张状态，通过全身肌肉的放松 ，达到放松精神的目的。放松训练的基本要点是 ，依次先收紧再放松全身各部位肌肉，体会放松的感觉。每天坚持练习 ，最后做到可以随心所欲 ，随时放松 。这样 ，考试感到紧张时 ，可以立刻进行放松练习 ，达到全身放松。

3．饮食疗法

饮食调节是重要的减压手段之一 ，压力会导致体内缺乏vc、VE、B族维生素和镁 ，因此 适当补充这些维生素和矿物质是有益的。缓解焦虑的食物：第一鱼和坚果，有试验表明鱼类食品和坚果中所含的叫必需脂肪酸，有利于缓解焦虑和沮丧的情绪，让人快乐起来；第二绿色蔬菜，研究人员发现缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，会导致无法入睡、健忘、焦虑等症状，绿色蔬菜以及水果都含有叶酸；第三香蕉是最常见的缓解焦虑的食物，香蕉含有生物碱，生物碱可以振奋精神和提高信心，而且香蕉是色氨酸和维生素B6的超级来源；第四低脂牛奶，牛奶有缓解情绪的作用，可以帮减少紧张，暴躁和忧虑的情绪。

4．芳香疗法

芳香疗法在考试中的应用有着很久远的历史 。在古希腊，学生在考场带着迷迭香编织的 花环以增强记忆和提高反应性。目前，芳香疗法常用于缓解焦虑情绪。常用精油种类：薰衣草、薄荷、柠檬、佛手柑、乳香、甜橙、桉树、姜、天竺葵和甜马郁兰等。研究表明，薰衣草具有良好的镇静促眠作用；佛手柑可以减轻压力和焦虑。嗅闻香气会为情绪带来明显的回馈，因为人的嗅觉与情绪、记忆、心情有着紧密的连结，当你嗅闻到气味时，芳香氛子会进入你的鼻中，接着刺激情绪的反应，有助于调节压力、心率、血压及呼吸。

5．音乐疗法

音乐是一定频率的声波振动 ，携带有不同的物理能量 。音乐对人体的作用应该包括心理 和物理二大方面 。考生应听些旋律优美、曲调悠扬的乐曲 ，可以转移和化解心理焦虑，产生愉悦的感觉 。音乐还能通过神内分泌系统 ，进一步对人体机能进行调节 。比如 ，促进血液循环 ，促进胃肠蠕动及唾液分泌 ，加强新陈代谢等作用，从而使人精力充沛。

总之，正确的人生观， 价值观，坚定的信念， 崇高的理想，明确的学习动机， 积极的学习兴趣， 开朗的性格，顽强的意志，良好的情绪等等，都有利于克服考试焦虑。考试焦虑并不可怕，只要对考试有正确的认识，考前做好充分准备，针对个体实际状况，采取有效的措施改变这些因素的不良影响，都能帮助我们克服考试焦虑的困扰, 提高其学业水平和身心健康发展。

淮南师范学院心理健康教育咨询中心

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